平衡膳食，健康的保证

平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。

膳食结构要合理，既应满足机体的生理需要，又应避免膳食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上近期或远期的紊乱。人体约需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维，各种维生素、矿物质、必需微量元素和水。能构成42种以上营养物质的膳食必须由多种多样的食物来源来实现。

【平衡膳食的营养特点】
①、保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总能量的60％～70％，蛋白质占10％～15％，脂肪占20％～25％。
②、碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉类食品构成，控制食糖及其制品。
③、脂肪要以植物油为主，减少动物性脂肪。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1：1：1
④、蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白），若以氨基酸为基础计算，成年人每日供给的蛋白质中，20％需要由必需氨基酸来供给，为维持氮平衡，10～12岁儿童需要有33％，婴儿需要有39％，以保证生长发育的需要。
⑤、维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加，一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1：1：10较为合理。
⑥、膳食中钙磷比例也要适当，膳食中钙磷比例在2：1～1：2之间基本符合机体的吸收及发育，若维生素D营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。

【平衡膳食的基本要求】
―――要满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；
―――有适量的蛋白质供生长发育，身体组织的修复更新，维持正常的生理功能；
―――有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；
―――有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常生长发育，并增强身体的抵抗力；
―――有适量的膳食纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；

平衡膳食应符合以下几个条件：
■ 膳食食物要多样化
现代营养学认为，合理膳食的食物构成，在每天膳食中应含有五类基本食物。
①、谷薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、矿物质、膳食纤维及B族维生素，是热能的主要来源。每天进食量与热能需求、生活、劳动强度有关，也受副食供给量的影响，一般从事中等劳动的成年人，每天需要粮食500克～600克。
②、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族。
③、豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
④、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。在一个平衡膳食里，蔬菜是必不可少的，否则就不能满足身体对某些维生素和无机盐的需要，膳食纤维也将不足。成人每天最好能吃到400克～500克蔬菜。

⑤、纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油不但能增加食物的香味，还可提供维生素E和必需脂肪酸，并促进脂溶性维生素的吸收。

关于各类所占的比例，有人调查研究了营养与慢性病之间的关系，认为不仅营养不足会影响人体健康，而营养过剩也可以成为某些疾病的诱因，从而提出平衡膳食以谷类60％，肉鱼乳蛋类17％，油脂8％，其它15％的构成较为适宜。

■ 要有合理的膳食制度
要合理安排一日的餐次，两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收过程协调一致。膳食制度安排的适当，可以协助提高劳动和工作效率。按照我国人民的生活习惯，正常情况下，一般每日三餐比较合理，两餐的间隔以4～6小时合适。各餐数量的分配要适合劳动需要和生理状况，较适宜的分配为：

早餐占全天总热能的25％～30％，午餐占全天总热能的40％，晚餐占全天总热能的30％～35％。

另外，用膳时间应和生活工作制度相配合。合理的膳食安排，科学的烹饪方法，能促进消化，引起食欲。同时，要保证清洁卫生，防止食物被污染，并减少营养素的损失。

【补充功能食品，帮助平衡膳食】
随着科学的发展，营养学研究的深入，更多的人意识到了含有人体所需的营养素，具有养生、防病、强身之效果的功能性食品（也称健康食品），越来越受到重视。

①、营养补充型健康食品可以帮助提高人体每日所需的营养素的摄取量，均衡补充营养，促进膳食平衡，调节体内酸碱值。
②、抗氧化型健康食品可以补充人体所需的抗氧化剂维生素E、C和SOD等多种酵素，杀死体内自由基，延缓衰老。
③、辅助治疗型健康食品在补充人体每日营养的同时，还能辅助治疗高血压、高血脂、冠心病等多种现代文明病。

健康食品推荐：
①、大麦若叶青汁，纯天然碱性健康食品，内含45％的膳食纤维，大量的叶绿素、植物蛋白、多种天然维生素、矿物质、微量元素、活性酵素，可以均衡补充人体所需的几大营养素，帮助调节体液酸碱值，防治体液酸化。同时还能净化血液、抗氧化、减肥、美容，预防各种成人疾病。
②、黑醋胶囊，选取山西陈醋和镇江香醋为原料，23倍浓缩而成。黑醋中含有18种人体所需的氨基酸，其中8种为人体自身不能合成的必需氨基酸。还有大量的醋酸、柠檬酸、琥珀酸等有机酸，丰富的钾、钙、钠、铁等矿物质，可以提高人体的免疫力，降低血压、血脂、血糖，预防骨质疏松，保肝护肾，还有减肥、美容等多种功能！

总之，平衡膳食是健康的保证。马上依据上述建议，调整自己的饮食结构吧！